Ma semaine dans la peau d'une sportive #2

Voici le programme de ma seconde semaine de sport. J'ai fait autant de sport que la semaine dernière, en terme de durée, mais j'ai augmenté le niveau de difficulté des appareils que j'utilise et les poids soulevés en musculation. Par exemple, la première semaine je soulevais 15 kg lors de mes exercices de musculation des cuisses et des fessiers, la seconde semaine, j'ai soulevé 20 kg. Ce n'est pas énorme mais je souhaite y aller progressivement sans me faire mal.

Donc, venons en aux faits.

Lundi, la semaine a débuté par un cours de Body Balance de 45 minutes. J'ai ensuite enchaîné avec 20 minutes de cardio-training (vélo elliptique).

Mardi j'ai eu envie d'attaquer avec un peu de cardio : 40 minutes de vélo et 10 minutes de vélo elliptique. J'ai ensuite fait un peu de renforcement musculaire avec 4 séries de 15 mouvements pour travailler les adducteurs et 4 séries de 15 mouvements pour travailler les fessiers.

Et jeudi, j'ai terminé la semaine de sport tranquillement avec du cardio et du renforcement musculaire : 

Pour le cardio, c'était 20 minutes de vélo elliptique et 30 minutes de vélo.

Et  pour la musculation, 4 séries de 15 mouvements pour renforcer les adducteurs, 5 séries de 55 mouvements pour renforcer les fessiers et pour finir 80 abdominaux.

A la fin de cette deuxième semaine, ma motivation est toujours là, heureusement! Je me sens beaucoup plus en forme que d'habitude donc pour l'instant, le bilan reste très positif.

Et vous, quelle a été votre programme sportif de la semaine?

Rééquilibrage alimentaire : cinq idées d'apéritifs light à grignoter

Comme vous le savez, je débute mon rééquilibrage alimentaire. Comme je n'ai aucune envie de me couper de toute vie sociale et qu'il est hors de question que je me jette sur les chips, j'essaye de trouver des idées sympas pour manger sainement à l'heure de l'apéro. Rien de révolutionnaires mais des petites idées sympas que j'aimerais partager avec vous!

Un grand classique, les dips de légumes : 

On épluche et coupe ses légumes en bâtonnets, ou en petits morceaux faciles à attraper pour les tremper dans la sauce. Mes préférés, les bâtonnets de carottes et de concombres, mais ça fonctionne très bien avec les choux-fleurs, les radis et tous les légumes qui se consomment crus.

Pour la sauce, il y a une multitude de possibilités : roquefort+fromage blanc 0%, boursin ail et fines herbes+thon, crème fraîche allégée+ciboulette+citron, crème fraîche allégée+thon+curry. Pour chaque sauce je recommande fortement l'ajout de sel et de poivre pour un maximum de saveurs.

Les petites brochettes de tomates et mozzarella : 

Rien de plus simple, on coupe ses tomates cerises en deux, on les assaisonne avec du sel, du basilic et un peu d'huile d'olive. Ensuite on coupe également la mozzarella en petits dés. Et hop, on alterne demie-tomate cerise et mozzarella sur le pic à brochette.

Les wraps au fromage frais et saumon fumé : 

Il suffit de tartiner ses wraps de fromage frais (type Philadelphia). Ensuite disposez votre saumon fumé par dessus, roulez les wraps. Laisser les wraps refroidir quelques minutes au frigo. Puis coupez les wraps en petites tranches.

Bien evidemment le saumon peut être remplacé par du blanc de poulet, du jambon ou tout ce que vous voulez!

Les verrines betteraves et chèvre :
Prenez une betterave cuite que vous mixez avec une cuillère à soupe de crème fraîche allégée, salez et poivrez. Dans une verrine, tapissez le fond avec du chèvre frais (à tartiner), puis recouvrez de la mixture à base de betterave (les quantités sont à adapter selon vos goûts, pour ma part, je mets 1/3 de chèvre frais et 2/3 de préparation de betterave). Mettez les verrines quelques minutes au frigo et voilà, elles sont prêtes à être dégustées bien fraîches!

Les champignons farcis au fromage frais :
Prenez des champignons de Paris frais, les équeuter et les "éplucher". Les farcir avec du fromage frais type Philadelphia. Parsemez les d'herbes de Provence et d'un filet d'huile d'olive. Passez les quelques minutes au four et c'est prêt! Le fromage est fondant à l'intérieur, c'est juste un délice. Vous pouvez remplacer le fromage frais par du Boursin ail et fines herbes par exemple, la recette est à adapter selon vos goûts.

En cas d'apéro dinatoire, la salade de fruits reste pour moi la meilleure solution pour le dessert. C'est light et rafraichissant, pas de raison de s'en priver!

J'espère que vous apprécierez ces petites idées de recettes très simples et rapides à réaliser.
N'hésitez pas à partager les vôtres en commentaires, je suis toujours ravie d'en découvrir de nouvelles.

Un programme sportif pour les débutants

Comme je vous le disais dans mon article précédent, je me suis remise au sport, cela fait donc une semaine que je m'y remets petit à petit. Dans la salle de sport où je me suis inscrite, nous avons droit à un rendez-vous avec un coach sportif. Cela permet de nous fixer un programme jusqu'au prochain rendez-vous, nous montrer comment les machines fonctionnent et de nous expliquer les différents cours que la salle propose.

Pour information, je ne suis pas du tout sportive à la base, ce programme est donc adressé aux débutants. On m'a conseillé de venir à la salle deux à trois fois par semaine pour obtenir des résultats visibles rapidement et rester motivée le plus longtemps possible.

Venons en aux faits. L'idéal pour moi est de faire :

Une séance de cardio-training par semaine et une séance de renforcement musculaire. 

La troisième séance étant consacrée soit au cardio-training soit au renforcement musculaire, selon mes envies du moment.

La pratique du cardio-training est très importante. Elle permet de renforcer le muscle cardiaque, d'augmenter l'endurance mais aussi de brûler des calories.

Elle peut se faire en salle avec des appareils tels que le vélo, le vélo elliptique, le tapis de course. Mais également avec des cours tels que le step, le sh'bam (un entraînement à base de mouvements de danse très ludique et intense). 

Alternative => Pour les personnes qui ne sont pas inscrites dans un club de sport, le running est un excellent moyen de pratiquer le cardio-training.

Le renforcement musculaire est complémentaire du cardio-training. Il permet comme son nom l'indique de renforcer ses muscles. Ce qui est bien c'est que l'on peut vraiment cibler les muscles que l'on veut travailler. Il se pratique avec des appareils de musculation mais également avec des exercices simples. 

Alternative => Pour les personnes qui ne sont pas inscrites dans un club de sport, il est facile de se renforcer musculairement en faisant des abdos, des fessiers et des tas d'autres exercices (Youtube foisonne de vidéos de fitness).

Avant toute séance de renforcement musculaire, il est important de bien s'échauffer avec 10 minutes environ de cardio-training. Mon coach m'a ensuite conseillé de travailler les parties du corps suivantes : jambes, dos, fessiers/adducteurs et abdos. A chaque fois faire 4 séries de 15 avec une pause de 30 secondes entre chaque série. 

Cette séance de renforcement musculaire durant environ 30 minutes.

Voilà vous savez tout à propos de mon programme sportif des prochaines semaines. 

Evidemment je vous tiendrai au courant au fur et à mesure, si vous avez des questions n'hésitez pas!

Ma première semaine dans la peau d'une sportive

Cette semaine est la semaine où je (re)prends le sport, alors j'y suis allée mollo. Je ne voulais pas forcer pour éviter les courbatures ultra douloureuses qui vous empêchent de bouger pendant une semaine mais aussi pour éviter de me dégoûter trop rapidement. J'y suis allée à mon rythme tranquillement.

Le mardi, je ne suis pas rester très longtemps à la salle. J'ai débuté par un peu de cardio-training*, j'ai fait 15 minutes de vélo elliptique et 5 min de rameur. Ensuite j'ai enchaîné par un peu de renforcement musculaire, en travaillant surtout mes cuisses et mes fessiers (==> zone prioritaire).

Le lendemain, le renforcement musculaire de la veille m'a laissé les jambes pleines de courbatures.

J'ai donc principalement fait du cardio-training : 20 minutes de vélo elliptique + 10 minutes de vélo classique. 

Et pour ma troisième et dernière séance de sport de la semaine que j'ai effectué le jeudi, j'ai fait un cours de 55 minutes de Body Balance.

Un cours de quoi? "Le BODYBALANCE™ associe des exercices de yoga, de tai chi et de Pilates pour acquérir force et flexibilité, centration et calme". En gros c'est un cours de renforcement musculaire très complet et vraiment ludique. Complètement accessible aux débutant, ce cours permet de faire travailler tous ses muscles en douceur. Un vrai coup de coeur pour moi, j'ai très envie de continuer ce cours.

Voilà pour ma petite semaine de sportive en herbe, cela me fait un total de deux heures de sport environ, ce n'est pas énorme mais j'avais vraiment envie de commencer en douceur. J'ai encore quelques courbatures à l'heure où je vous parle mais rien de dramatique. 

Mon prochain billet sera consacré au programme sportif conseillé aux sportifs débutants par un coach. Si cela vous intéresse, restez connectés!

*Cardio-training : littéralement, c'est l'entraînement du coeur, des exercices qui renforcent le muscle cardiaque afin d'augmenter l'endurance, le souffle et perdre du poids en brûlant les graisses.